Hay al menos cinco regiones en la Tierra cuyos habitantes se distinguen por su envidiable longevidad, salud y vitalidad. Dan Buttner, como parte del proyecto National Geographic, realizó varias expediciones a cada una de estas "zonas azules" y descubrió qué circunstancias contribuyen a esto, desde la dieta hasta las condiciones de vida.

Lección Uno: Movimiento Natural

Proveerse de actividad física adicional. Trate de usar su bicicleta, rastrillo, escoba, pala para nieve con la mayor frecuencia posible.

Disfrutar. Haz una lista de los ejercicios que te gustan. Lleva un estilo de vida activo. Entrena tus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Acostúmbrese a hacer ejercicios físicos durante 30 minutos (idealmente durante una hora) cinco veces a la semana. Es posible, pero no deseable, dividir estas media hora-hora en varias llamadas.

Caminar, andar en bicicleta y nadar fortalecen el sistema circulatorio. El levantamiento de pesas mantiene el tono muscular. Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la flexibilidad.

Caminar. Todos los centenarios caminan y caminan casi a diario. El senderismo es gratuito, no cargan demasiado las articulaciones, a diferencia de correr, no requieren equipo adicional, reúnen personas.

Caminar vigorosamente tiene el mismo efecto beneficioso sobre el corazón y los vasos sanguíneos que correr. Caminar al final de un día difícil ayuda a eliminar el estrés y, después de comer, facilita la digestión.

Encuentra una empresa para ti. Hacer cosas con otras personas es mucho más agradable y divertido. Piensa con quién puedes salir a caminar. Combinar una caminata con una buena conversación será la mejor estrategia para cultivar un hábito. Tener una persona de la que dependa no le permitirá abandonar el caso hasta la mitad.

Romper el jardín. El trabajo en el jardín está asociado con una carga de baja intensidad, que implica una variedad de movimientos: excavar, doblar y arrastrar varios objetos. La jardinería ayuda a aliviar el estrés.

Hacer yoga. Regístrese para hacer yoga y asista a clases al menos dos veces por semana. El equilibrio es de suma importancia ya que las caídas son una causa común de daños corporales y muerte entre las personas mayores. Incluso pararse sobre una pierna (por ejemplo, cuando se cepilla los dientes) es un pequeño paso para mejorar el equilibrio.

Las clases de yoga ayudan a mantener el equilibrio al fortalecer todos los grupos musculares, aumentar la flexibilidad, tener efectos beneficiosos en las articulaciones y reducir el dolor en la espalda baja.

Lección Dos: Hara Hachi Boo

Aplazar demasiado. Los okinawenses mayores pronuncian un viejo dicho antes de comer: hara hachi bu. Este es un recordatorio de que no debe tener suficiente de su llenado, pero debe dejar de comer cuando el estómago esté lleno al 80 por ciento. Aprenda a comprender cuándo hay suficiente comida en su plato para saturarlo en un 80 por ciento. Es necesario comer hasta que apagues el hambre, sin esperar la saciedad completa.

Come alimentos bajos en calorías. La cantidad diaria de calorías consumidas por los okinawenses no supera los 1900 kcal. Y este método es realmente efectivo: mejora la función cardíaca. Los beneficios de la restricción calórica se deben al menor daño causado a las células por los radicales libres. Pero hay otra ventaja: la pérdida de peso. Como sabe, una disminución del 10% en el peso corporal ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, y esto, a su vez, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Haga que la comida parezca más grande en volumen. Las personas que comen un sándwich de 100 gramos, que se parece a un sándwich de 200 gramos debido a tomates, lechuga y cebolla, se sienten más llenos.

Usa platos pequeños. No use platos grandes y vasos anchos: compre platos pequeños y vasos altos y estrechos. En este caso, comerá menos sin darse cuenta usted mismo.

Ten cuidado con los bocadillos. Rechace el exceso de comida. Saque de la vista cajas de galletas, frascos de dulces y otras tentaciones dulces.

Cuida el recordatorio. Las básculas de baño son un recordatorio simple pero efectivo para no comer en exceso. Coloque la balanza justo en el pasillo para que no pueda pesarse diariamente.

Come más despacio. La rápida absorción de los alimentos te ayuda a comer más. La masticación lenta le permite escuchar una señal sobre la desaparición del hambre.

Centrarse en la comida. La forma más segura de comer sin pensar es comer y hacer otra cosa al mismo tiempo: mirar televisión, leer un libro o escribir un correo electrónico a un amigo. Si ya vas a comer, siéntate y come. Entonces comerás más despacio y comerás menos.

Come mientras estás sentado. Muchos de nosotros tenemos un refrigerio en el camino, en el automóvil, de pie frente al refrigerador o de camino a la reunión. En este caso, no nos damos cuenta de lo que comemos y cuánto. Coma solo mientras está sentado, concentrándose completamente en la comida. Esto te permitirá comer más despacio y sentirte lleno.

Comer antes Para los centenarios, la comida principal es en la primera mitad del día, en la tarde o noche tienen la comida más fácil.

Lección tres: las plantas son nuestro todo

Coma cuatro porciones de vegetales todos los días. Incluya al menos dos tipos de vegetales en cada comida.

Limite su consumo de carne. Intente cocinar carne como máximo dos veces por semana y sirva porciones que no sean más que una baraja de cartas. Es muy importante distribuir correctamente las calorías de la dieta entre carbohidratos complejos, grasas y proteínas, minimizando las grasas trans, las grasas saturadas y la sal. Lo principal es comer lo que el cuerpo necesita y renunciar a todo lo superfluo.

Organizar una exposición de frutas y verduras. Coloque un hermoso jarrón de frutas en el centro de la mesa de la cocina en lugar de esconder las verduras y frutas en los compartimentos inferiores del refrigerador. No te olvides de las legumbres. Son un componente integral de la dieta de los hígados largos. Deje que el frijol o el tofu sean la decoración principal de su almuerzo y cena.

Come nueces todos los días. Los estudios muestran que cualquier nuez contribuye a la extensión de la vida. Pero recuerde: en 30 g. Las nueces son generalmente de 160 a 200 kcal, por lo tanto, 60 g. Contienen casi 400 kcal.

Las nueces protegen el corazón al reducir el colesterol en la sangre. Las personas que consumen 56 g de nueces cinco veces por semana viven en promedio dos años más que las que no comen nueces.

Los mejores son las almendras, cacahuetes, nueces, pistachos, avellanas, nueces y piñones. Las nueces de Brasil, los anacardos y las nueces australianas contienen grasas ligeramente más saturadas y son menos deseables. Sin embargo, todos los frutos secos son saludables.

Surtir. Siempre almacene las nueces en paquetes de 50 go menos. Puede guardarlos en el refrigerador para mantenerlos frescos. Mantenga un frasco de nueces en la oficina para que tenga algo de comer durante el día, para que no tenga que agarrar los pedazos justo antes de la cena.

Lección cuatro: néctar de la vida

Compre una caja de vino tinto de alta calidad. Según los resultados de la investigación, se puede suponer que un vaso de cerveza, vino u otra bebida alcohólica por día aporta algunos beneficios para la salud.

Una copa o dos vinos al día reducen el riesgo de enfermedades del corazón, pero beber en exceso aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de seno. El alcohol realmente alivia el estrés y alivia los efectos nocivos de la inflamación crónica. Además, una copa de vino que complementa la comida le permite comer menos.

Las ventajas adicionales del vino tinto incluyen su capacidad para limpiar arterias debido a los polifenoles contenidos en él, que luchan contra la aterosclerosis.Al mismo tiempo, uno no debe olvidarse de los efectos tóxicos del alcohol en el hígado, el cerebro y otros órganos internos si excede las porciones diarias. En este caso, el riesgo de abuso superará significativamente cualquier propiedad útil.

Date una hora feliz. Junto con amigos o cónyuge, siéntese con una copa de vino, usando nueces como refrigerio.

No se deje llevar de distancia. Una copa o dos de vino al día es más que suficiente. El abuso niega cualquier beneficio, así que no te olvides de la moderación.

Lección Cinco: Consigue una Meta en la Vida

Formula tu objetivo de vida. Piensa en lo que te apasiona, lo que realmente te importa, los talentos que te gustaría usar. El claro significado de la vida protege contra el estrés y reduce el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, artritis y accidente cerebrovascular. Se estableció que aquellos que tenían una meta clara en la vida vivían más tiempo y tenían una mente más aguda que aquellos que no tenían esa meta.

Un deseo tan simple como el deseo de ver adultos de sus hijos y nietos puede ser el objetivo. El objetivo puede estar relacionado con el trabajo o un pasatiempo, especialmente si puede sumergirse en él.

Consigue un compañero. Encuentre a alguien con quien pueda compartir su objetivo de vida, así como un plan para su implementación. Puede ser su amigo, familiar, cónyuge o colega, en general, cualquiera que pueda revisar abiertamente su plan y evaluar los éxitos.

Aprender cosas nuevas. Aprende a tocar un nuevo instrumento musical o aprende un idioma extranjero. Ambas actividades contribuyen a mantener la claridad y agudeza mental. La nueva actividad a menudo se convierte en una meta.

Es muy importante entrenar el cerebro: pruébate en algo nuevo y complejo. Tan pronto como llegue a las alturas en esta actividad, y pierda su novedad, pase a otra. Es como ejercicios de fuerza para el cerebro: fortalecen la memoria y reducen el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Lección seis: tiempo para descansar

Disminuya la velocidad. La inflamación es una reacción del cuerpo al estrés, que se manifiesta en forma de infección, trauma o aumento de la ansiedad. Es útil un poco de estrés: ayuda a combatir la enfermedad, a curarse o prepararse para algún tipo de evento. Pero con la inflamación crónica, nuestro cuerpo se "infla" a sí mismo.

Existe una correlación entre la inflamación crónica y la tasa de envejecimiento. Con el tiempo, los efectos negativos de la inflamación se acumulan y aceleran el desarrollo de enfermedades. Disminuir el ritmo de vida evita que se desarrolle inflamación crónica y se salga de control y evita la aparición de enfermedades concomitantes.

Reduce el ruido extraño. Minimice el tiempo que pasa en la televisión, la radio e Internet: esto ayuda a reducir el ruido extraño. Limpia la casa de los televisores o déjalos en una sola habitación. La mayoría de los dispositivos electrónicos solo aumentan la confusión mental y van en contra del concepto de relajación.

Asegúrate de aliviar el estrés. Chatee con amigos, salga a caminar con su familia. El tiempo asignado para actividades espirituales ayuda a disminuir la velocidad, y las prácticas como el yoga y la meditación le dan un descanso al cerebro, lo que ayuda a aliviar la tensión.

Sueño completo (siete a nueve horas) contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y descansa el cerebro. Trate de acostarse y despertarse al mismo tiempo, obtenga colchones y almohadas cómodas. El dormitorio debe ser oscuro, fresco y tranquilo.

Ven temprano. Planifique su tiempo para llegar a cualquier reunión 15 minutos antes. Este hábito reduce el estrés asociado con el transporte y llegar tarde. Le permite relajarse y sintonizar la próxima reunión.

Meditar. Establezca un rincón tranquilo en su hogar. Pon una almohada para meditar allí o pon una silla.Intenta meditar todos los días, pero no te preocupes si no tienes tiempo para hacerlo algún día. Comience con diez minutos y aumente lentamente la duración de la meditación a media hora.

La meditación regular te permite calmar la mente, amortiguar el ruido implacable de las voces en tu cabeza, concentrarte y ver el mundo tal como es, y no de la forma en que queremos verlo. Ayuda a sintonizar y darse cuenta de que el ajetreo, la ansiedad y muchos problemas urgentes no son realmente tan importantes. Una vez que comprenda esto, todos los demás métodos de relajación se le darán mucho más fácilmente.

Lección Siete: Conexiones Sociales

Juega un papel más activo. Si ya pertenece a alguna comunidad, participe activamente en su vida; la esperanza de vida depende de ello. Cantar en un coro o ser voluntario mejora el bienestar y reduce la mortalidad.

Fe en Dios - Uno de los buenos hábitos que aumentan las posibilidades de una vida larga y saludable. Los estudios demuestran que asistir a los servicios religiosos (incluso una vez al mes) tiene un efecto positivo en la esperanza de vida.

Las personas que asisten a la iglesia son físicamente más activas, menos propensas a ser dañinas, más propensas a elegir hábitos saludables y saludables, se distinguen por su autoestima y un mayor sentido de dignidad. También tienen la oportunidad de meditar, relajarse y meditar a través de la oración o durante el servicio.

Pertenecer a una comunidad religiosa contribuye al establecimiento de amplios lazos sociales. Hasta cierto punto, pertenecer a la religión te permite deshacerte del estrés de la vida cotidiana, transfiriéndolos a un poder superior. Los creyentes siguen reglas de conducta claramente definidas y, por lo tanto, obtienen tranquilidad, sabiendo que viven "bien".

Lección octava: primeros seres queridos

Acercarse. Si vive en una casa grande, seleccione una habitación en la que se reunirá toda la familia todos los días. Las personas más longevas suelen poner a la familia en primer lugar. Sus vidas están relacionadas con el matrimonio y los hijos, el deber familiar, los rituales y la intimidad espiritual.

En familias fuertes, es habitual comer en una mesa común al menos una vez al día, irse de vacaciones y pasar tiempo juntos. Los estudios muestran que las personas mayores que viven con niños son menos susceptibles a las enfermedades y el estrés, comen alimentos más saludables, tienen menos accidentes, tienen una mente más clara y mejores habilidades sociales.

Ven con rituales. Los niños necesitan rituales como el aire, les encanta la repetición. Una comida familiar diaria debe convertirse en una tradición que no es habitual romper. Cultive rituales de vacaciones familiares. Asegúrese de celebrar todas las fiestas juntos.

Crea un altar familiar. En las casas de Okinawa, el altar ancestral ocupa un lugar destacado en la mejor habitación y sirve como recordatorio de que no estamos solos a tiempo, sino que estamos inextricablemente unidos entre sí. Las fotos de padres e hijos se pueden colgar en la pared o las fotos familiares se pueden almacenar en orden cronológico.

Pon a tu familia primero. Dele a los hijos, padres y cónyuges tiempo y esfuerzo. Juega con niños, cuida el matrimonio y honra a tus padres.

Lección Nueve: La Tribu Correcta

Define tu círculo íntimo. Rodéate de aquellos que comparten los valores mencionados anteriormente. Esto es lo más importante que puede hacer para mejorar su vida. Es mucho más fácil aprender buenos hábitos si todos los siguen.

Las conexiones sociales conducen a una larga vida. Las personas con menos conexiones sociales mueren dos o tres veces más a menudo que las que tienen muchas de ellas. La naturaleza de la relación no importa para la longevidad, siempre que sea realmente una conexión. Incluso la ausencia de un cónyuge o la segunda mitad puede ser compensada por otras formas de unidad.

Los contactos sociales más extensos son una de las razones por las que las mujeres viven más que los hombres.Tienen grupos de apoyo más unidos, toman una parte más activa en la vida de los demás, se ayudan más a menudo, expresan sus sentimientos de forma más abierta y voluntaria, incluida la tristeza, la ira y otros aspectos de las relaciones cercanas.

Destaque a las personas que siguen hábitos saludables y son guiados por quienes puede confiar.

Tener gente para ti. Entre los centenarios, no hemos conocido un solo lloriqueo o aprensivo. Las personas que son agradables en la comunicación son populares y se sienten atraídas por ellas. Estas personas, incluso a una edad avanzada, tienen un amplio círculo de conocidos, los invitados a menudo acuden a ellos, son atendidos con alegría. Son menos propensos a experimentar estrés y vivir una vida ocupada.

Pasar tiempo juntos. Pase al menos media hora al día con miembros de su círculo íntimo. Haga una cita o una comida conjunta. Embárcate en una caminata conjunta. Construir amistades requiere un poco de esfuerzo, pero vale la pena por años adicionales de vida.